Grasas saludables y no saludables en celiaquía: cómo elegir mejor

En el proceso de adaptación a una dieta sin gluten, muchas personas centran su atención en qué alimentos evitar. Sin embargo, con el tiempo aparece una segunda pregunta igual de importante: cómo organizar la alimentación para que sea nutricionalmente adecuada.

Dentro de este esquema, las grasas suelen generar dudas. No todas las grasas tienen el mismo impacto en la salud, y su calidad influye tanto en la salud digestiva como en el perfil metabólico general. En personas con celiaquía, prestar atención al tipo y a la cantidad de grasa consumida es clave para acompañar la recuperación intestinal y sostener una alimentación equilibrada.

Por qué importan las grasas en la alimentación

Las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo. No son un nutriente a evitar, sino a elegir correctamente.

Entre sus funciones principales:

• Participan en la absorción de vitaminas liposolubles como vitamina A, D, E y K

• Forman parte de las membranas celulares

• Intervienen en procesos hormonales

• Aportan energía

Una alimentación muy baja en grasas o de mala calidad puede dificultar la absorción de estos nutrientes, lo que cobra especial importancia en personas con celiaquía.

Grasas de buena calidad: cuáles priorizar

Las grasas más recomendadas son aquellas que provienen de alimentos reales y mínimamente procesados, con un perfil favorable para la salud.

Fuentes de grasas de buena calidad:

• Aceite de oliva

• Frutos secos como nueces, almendras o avellanas

• Semillas como chía o lino

• Palta

• Pescados grasos como sardina o salmón

Estas grasas aportan ácidos grasos insaturados, asociados a efectos antiinflamatorios y beneficios sobre el sistema cardiovascular.

Incorporarlas de forma habitual mejora la calidad global de la alimentación.

Grasas que conviene moderar

Existen otras fuentes de grasa que pueden formar parte de la alimentación, pero en cantidades controladas.

Entre ellas:

• Manteca

• Crema

• Quesos con alto contenido graso

• Cortes de carne grasos

El problema no es su consumo ocasional, sino el exceso y la frecuencia.

Grasas que conviene limitar

Algunas grasas tienen un impacto menos favorable sobre la salud, especialmente cuando su consumo es habitual.

Entre ellas:

• Grasas trans presentes en productos ultraprocesados

• Productos de panadería industrial sin TACC

• Snacks y alimentos envasados con alto contenido graso

• Aceites reutilizados o sometidos a altas temperaturas

En dietas sin gluten, estos productos pueden aparecer con frecuencia como reemplazo de alimentos tradicionales, lo que deteriora la calidad nutricional sin que la persona lo note.

El rol de las grasas en la alimentación sin gluten

Al iniciar la dieta sin gluten, es común que la alimentación se base en harinas refinadas y productos industrializados.

En este contexto, la calidad de las grasas puede verse comprometida, ya que muchos productos sin TACC contienen grasas de menor calidad.

Por eso, es importante volver a una base de alimentos simples y priorizar fuentes de grasa adecuadas.

Cantidad: un aspecto clave

Además de la calidad, la cantidad de grasa consumida también es importante.

Las grasas tienen un alto valor calórico, por lo que su consumo en exceso puede generar un aporte energético mayor al necesario.

Esto no implica restringirlas, sino utilizarlas con criterio:

• Incorporarlas en porciones moderadas

• Evitar agregados innecesarios

• Priorizar calidad sobre cantidad

  
  

Un enfoque práctico

En la organización diaria, algunas pautas simples pueden ayudar:

• Usar aceite de oliva como principal fuente de grasa

• Incluir pequeñas porciones de frutos secos o semillas

• Elegir métodos de cocción simples

• Leer etiquetas para identificar el tipo de grasa presente

Pequeños cambios sostenidos en el tiempo generan un impacto real en la calidad de la alimentación.

Conclusión

Las grasas son un componente esencial de la alimentación, también en personas con celiaquía.

La diferencia no está en eliminarlas, sino en elegir mejor y controlar las cantidades.

Priorizar grasas de buena calidad, moderar las menos favorables y sostener una alimentación equilibrada permite acompañar la recuperación intestinal y mejorar la salud a largo plazo.

Lic. Bárbara Roggeroni

Licenciada en Nutrición